Dag van de Slaap

Lekker slapen is niet voor iedereen weggelegd.

 

Lekker slapen

Zaterdag 18 maart 2017 is de Dag van de Slaap.

Inslapen en doorslapen

In verhouding veel mensen die willen loslaten, hebben moeite om lekker te slapen.
Een aantal mensen hebben moeite met het INslapen, anderen slapen wel in maar worden ‘s nachts wakker en hebben dan moeite met DOORslapen.

Aspecten van slaap

We slapen ongeveer eenderde van ons leven, als het goed is tenminste. We kunnen niet zonder slaap. We hebben slaap nodig om goed te kunnen functioneren.
Wat gebeurt er tijdens onze slaap?
14 aspecten van slapen:

  1. je herinneringen worden op orde gebracht, waardoor het goed is voor je geheugen;
  2. je hersenen gaan in de ruststand;
  3. er vindt mogelijk een herstelproces plaats;
  4. onze hersenen herhalen bepaalde activiteiten die we overdag gedaan hebben en leggen die vast in zogeheten geheugensporen;
  5. bij chronisch slechte slapers is het netwerk van hersencellen (de grijze stof) in twee gebieden in de hersenen minder;
  6. in hersenstructuren en in verbindingen die verantwoordelijk zijn voor slaapkwaliteit blijken individuele verschillen te ontstaan;
  7. in hersengebieden waar afwijkende activiteiten te zien waren tijdens slapeloosheid, trad herstel op na behandeling van de slaapklachten door gedragsverandering;
  8. slechte slapers worden eerder wakker van prikkels;
  9. verschillende gedeelten van het brein zijn actief en laten ook een verschillende slaapdiepte zien;
  10. het idee dat je licht hebt geslapen, ook al is dat aantoonbaar niet het geval geweest, heeft psychisch wel een grote invloed;
  11. gezonde slapers pakken meteen aan het begin van de nacht de diepe slaap;
  12. omdat de melatonineproductie afneemt naarmate we ouder worden, worden we, naarmate we ouder worden, langzaam meer een ochtendmens;
  13. het vermoeden bestaat dat de mens, tot een paar eeuwen geleden, gefragmenteerd sliep, dat wil zeggen in twee delen;
  14. kinderen slapen dieper dan volwassenen; en pubers krijgen net zo laat behoefte aan slaap als volwassenen, maar hebben nog meer uren slaap nodig.

Diepe slaap

De slaap vindt plaats in 4 tot 5 slaapcycli van anderhalf tot twee uur per cyclus. In de eerste cycli zijn de fasen van de diepe slaap langer. Daarom is het belangrijk om op tijd naar bed te gaan.

Te laat

Als je namelijk te laat naar bed gaat, schuif je die eerste slaapcyclus namelijk niet vooruit, maar sla je die belangrijke fase met diepe slaap over! Als je dus heel laat naar bed gaat, sla je de eerste 2 fasen met diepe slaap over. Die haal je dan niet meer in.

Dromen

In de laatste cycli zijn de fasen van de droomslaap (de REMslaap: Rapid Eye Movement) langer. We dromen allemaal, elke nacht. Alleen als we tijdens zo’n REMfase wakker worden, weten we dat we gedroomd hebben.

Slaapbehoefte

De slaapbehoefte verschilt per persoon. Er bestaat dus geen optimale slaapduur. Ook de optimale bedtijd verschilt per persoon. Dat 8 uur slaap de norm is, is dan ook een fabel.

 

Lekker slapen

 

Ondergrens

Wetenschappers zijn het er wel over eens dat 6 uur per nacht de kritische ondergrens is. Als je onder die 6 uur komt, slaap je onvoldoende. Eenderde van de Nederlanders haalt die ondergrens regelmatig niet.

Misverstanden

Misverstanden over slaap zijn:

  • dat je slaap zou kunnen oproepen, dat je het zou kunnen afdwingen. Slaap is iets dat je overkomt;
  • uitslapen heeft geen zin, omdat je door laat naar bed te gaan de eerste slaapcyclus met de belangrijke diepe slaap mist, en die komt niet terug door uit te slapen;
  • niet iedereen heeft baat bij een dutje overdag.

Gevolgen van slapeloosheid

Wat kunnen de gevolgen zijn van slapeloosheid?
20 gevolgen van slapeloosheid kunnen zijn:

  1. wanhoop, omdat het slapen niet wil lukken
  2. 6 uur of minder slaap per nacht verdriedubbelt de kans op een auto-ongeluk
  3. de financiële schade door ziekteverzuim, verminderde prestaties en bedrijfs- en verkeersongevallen worden op miljarden geschat
  4. je lichaam raakt van slag: je hebt 65% meer kans op hart- en vaatziekten en een 3 keer hogere kans op hartfalen
  5. slechte slapers worden 3 keer zo snel verkouden
  6. slechte slapers zijn minder gevoelig voor insuline waardoor ze meer kans hebben op diabetes
  7. door onvoldoende of slecht slapen is het effect van vaccinaties minder
  8. slecht slapen zorgt voor toename van het lichaamsgewicht
  9. slaaptekort verstoort de moleculaire processen in ons lichaam
  10. het bloed van slechte slapers bevat meer stoffen die ontstekingen oproepen
  11. kinderen die te laat naar bed gaan, worden overdag niet suf, maar juist druk
  12. slaaptekort leidt tot verminderd concentratievermogen en tot meer fouten
  13. na een nacht van 4 tot 5 uur kunnen we slechter informatie verwerken en nemen het beoordelingsvermogen, de creativiteit en de aandacht af
  14. slaapgebrek veroorzaakt meer doden in het verkeer dan alcohol
  15. slaaptekort is een prestatiekiller: wie 24 uur wakker is of een week lang slechts 5 uur per nacht heeft geslapen, is net zo incapabel als iemand met een flinke slok op
  16. ook je moraal, je geweten en je meningsvorming worden vervormd door te weinig slaap
  17. bij mentale vermoeidheid stellen mensen minder hoge eisen aan zichzelf
  18. slaapgebrek ondermijnt het immuunsysteem
  19. als je 1 nacht doorhaalt, wordt de hoeveelheid stresshormoon al veel te hoog
  20. uiteindelijk kan slaaponthouding tot de dood leiden; het wordt daarom gebruikt als martelmethode.

Overdag

Slapeloosheid leidt niet alleen ‘s nachts tot problemen, maar ook overdag. Mensen kunnen zich dan slecht concentreren, voelen zich fysiek niet lekker, zijn somber en snel geïrriteerd.

Oorzaak van slecht slapen

Langdurig slecht slapen komt volgens onderzoekers vaak door een samenspel van stress, aanleg en persoonlijkheid. Ik heb sinds 2001 alle artikelen over slaap verzameld die ik tegen kwam. In geen enkel artikel of interview worden patronen van vroeger als onderliggende oorzaak genoemd.

Patronen van vroeger

Ik ben ervan overtuigd dat de onderliggende oorzaak van slecht slapen in iemands patronen van vroeger (zie onderaan dit artikel) zit. Dat blijkt uit het feit dat als je die aanpakt, je vanzelf beter gaat slapen.

Verschilt per persoon

Ik doe sinds 2011 Eendaagse Coachingen; slecht slapen is ook nooit het enige symptoom waar mensen last van hebben. Mensen hebben altijd last van meerdere symptomen tegelijk. Per persoon verschilt welke en hoeveel dat er zijn.

 

lekker slapen

Oorzaak – gevolg

Per persoon verschilt ook hoe die verschillende symptomen zich tot elkaar verhouden (oorzaak-gevolg). Hier wordt in de hulpverlening onvoldoende rekening mee gehouden. Als je de onderliggende oorzaken niet achterhaalt (iemands patronen van vroeger), werken de aangeboden oplossingen ook niet.

Top 15 symptomen

Op grond van de Top 15 symptomen van mijn klanten heb ik een Videojaarprogramma samengesteld (hieronder meer informatie). Ongeveer een kwart van mijn klanten heeft last van 3-5 symptomen. Ongeveer de helft van mijn klanten heeft last van tussen de 6 en 10 symptomen.

Meerdere symptomen tegelijkertijd

Ongeveer een vijfde van mijn klanten heeft last van alle 15 symptomen uit het Videojaarprogramma. Zelf heb ik ook, over langere tijd, last gehad van alle 15 symptomen van het Videojaarprogramma. Op enig moment had ik, tegelijkertijd, last van 7 symptomen.

Wetenschap

Volgens wetenschappers is nog onduidelijk waardoor slapeloosheid veroorzaakt wordt. In grote lijnen wijzen onderzoekers oorzaken aan als piekeren, blauw licht, cafeïnegebruik, een te warme/koude slaapkamer en dergelijke.

Onrustig brein

De belangrijkste oorzaak van een onrustige of slechte slaap is volgens mij: een onrustig brein. Om goed te kunnen slapen is het nodig dat je brein tot rust komt. Als je over allerlei dingen piekert of je zorgen maakt, is het lastig slapen. Tijdens mijn eigen loslaatproces heb ik zelfs de kwaliteit van mijn slaap gezien als thermometer van mijn herstel.

Herstelproces

Het slechtst sliep ik tijdens mijn relatieverslaving. Waar ik daarvoor zo’n 8 uur per nacht sliep, sliep ik op een gegeven moment nog maar zo’n 5 uur per nacht. Tijdens mijn herstelproces van mijn relatieverslaving liep dat langzaam weer op tot de ongeveer 7 uur per nacht nu.

Onbewuste belemmeringen

Ik heb tijdens mijn eigen loslaatproces gezien hoeveel onbewuste belemmeringen en blokkades en hoeveel onjuiste aannames en hoeveel blinde vlekken we vanuit onze jeugd kunnen hebben. Het zijn volgens mij deze aspecten die een van de grootste veroorzakers, zo niet de grootste veroorzakers zijn, van een verstoorde slaap.

Rust in je hoofd

Naast een aantal praktische aspecten (zoals bijvoorbeeld een donkere en koele slaapkamer) is het daarom volgens mij vooral belangrijk om rust in je hoofd te krijgen als je beter wilt slapen. Het is niet voor niets dat slechte slapers in een slaapkliniek tevens worden doorverwezen naar een psycholoog.

 

lekker slapen

Cognitieve gedragsveranderingen

Om beter te slapen zijn dan feitelijke cognitieve gedragsveranderingen nodig. Welke dat zijn, verschilt per persoon. Door gedragsveranderingen kan het brein tot rust komen, waardoor het brein zich ‘s nachts kan overgeven aan een welverdiende nachtrust.

Video’s

Het is dan ook niet voor niets dat 2 video’s van de 18 video’s van het Videojaarprogramma specifiek over slapen gaan. Ik geef in die video’s 33 feitelijke gedragsveranderingen om beter te slapen.

Ik heb een Videojaarprogramma ontwikkeld met de TOP 15 aspecten waar mensen, die willen loslaten, last van hebben: Piekeren, Angst en paniek, Depressieve gevoelens/dips/down/neerslachtigheid/gedeprimeerdheid, Eenzaamheid/leegte/gemis, Slecht slapen, Stress/spanning, Burn-out/overspannenheid/overwerkt, Vermoeidheid/ futloosheid/energiegebrek, Gebrek aan zelfvertrouwen/negatief zelfbeeld/minderwaardigheidsgevoel, Besluiteloosheid/niet kunnen kiezen/twijfel/spijt/dilemma/geen actie ondernemen, Geen grenzen aan kunnen geven/geen Nee kunnen zeggen/pleasegedrag, Schaamte en schuldgevoel, Boosheid/agressie/frustratie/ergernissen, Emotionele pijn, Niet kunnen genieten/niet de zin van het leven weten/niet gelukkig zijn/niet weten wie je bent.

Over elk van de symptomen leer je wat het is, hoe het ontstaat en hoe jij het kwijt kunt raken.

‘Je video heeft me meer gedaan dan de psychiater, psychotherapeut en psycholoog in het verleden.’
‘Je geeft concrete en praktische tips om er vanaf te komen’

De eerste video, over Piekeren, kun je hier gratis en vrijblijvend bekijken, om te kijken of het Videojaarprogramma iets voor je is. Meer informatie over het Videojaarprogramma of het Videojaarprogramma direct bestellen kan hier.

Mijn boek Stop liefdesverdriet gaat over jouw eigen aandeel in jouw relatie en wat je daarin zelf ten goede kunt veranderen (290 pagina’s, 24,95 euro). Ook kun je lezen hoe we tot onze partnerkeuze komen en wat de invloed daarvan is op je leven. Je kunt een Gratis Probeerversie (38 pagina’s) downloaden, met de Cover, Inleiding, Inhoudsopgave, Tekst en de Achterzijde kaft.

‘Je geeft veel concrete tips en dat vind ik zeer waardevol!’

Hier vind je de Gratis Probeerversie en hier kun je het boek ook  aanschaffen.
Makkelijk bestellen (geen verzendkosten) kan hier. 

Ik help mensen die piekeren en malen, om weer rust in hun hoofd te krijgen. Ik bied hiervoor 3 diensten aan.

Een 3 uurs Coaching, waarin ik je concrete handvatten geef om een specifiek en afgekaderd probleem in je relatie of je werk (ik ben universitair geschoold Arbeidspsycholoog) of met familieleden op te lossen. Ik vraag hiervoor 495 euro.

Een Eendaagse Coaching Loslaten, een eenmalig gesprek van 6 uur. In dat gesprek krijg je inzicht in welke patronen van vroeger (zie hieronder) bij jou een rol hebben gespeeld, in de specifieke uitingsvormen daarvan en hoe jij de opgedane inzichten feitelijk in je gedrag kunt integreren, waardoor je emotioneel gezond gedrag ontwikkelt. Je maakt zelf aantekeningen, waarbij ik je begeleid. Ik vraag hiervoor 995 euro.

Een Eendaagse Coaching Loslaten met uitgebreide maatwerkrapportage en levenslange nazorg. Zoals hierboven. Je krijgt daarbij een uitgebreide maatwerkrapportage met al mijn bevindingen, met antwoorden op al jouw vragen en de concrete handvatten hoe jij kunt herstellen. Er is levenslange nazorg: je kunt me altijd vragen stellen, ook over nieuwe situaties. Ik vraag hiervoor 3750 euro. Kijk hiervoor, en ook voor de ervaringen van klanten, op mijn website http://www.loslaten.nu/  

Patronen van vroeger. De oorzaak van waar je last van hebt als je, op grond van de zoekwoorden die je hebt ingetypt, op mijn website terecht komt, ligt in wat ik 'patronen van vroeger' noem. Kijk voor jezelf wat je hiervan herkent:

Affectieve verwaarlozing houdt in dat iemand geen aandacht, waardering, erkenning, bevestiging, troost, aanmoediging heeft gekregen, ook niet op de momenten dat je het als kind nodig had. 

Emotioneel misbruik is als die emotionele voeding (zoals aandacht, waardering, erkenning, bevestiging, e.d.) van het kind naar de ouder gaat (in plaats van zoals het hoort: van de ouder naar het kind). Dat gebeurt als de ouder (meestal de ondergeschikte/subassertieve ouder) in een voor het kind niet herkenbare slachtofferrol zit, waardoor het kind te doen krijgt met die ouder. Het kind gaat zichzelf ontzien en wegcijferen om maar niet nog meer last te zijn voor die ouder. Dit emotioneel misbruik is de voedingsbron voor de latere emotionele pijn en onrust in relaties en voor het ontwikkelen van een redderrol/ouderrol/hulpverlenerrol naar je partner. Affectieve verwaarlozing en emotioneel misbruik gaan altijd samen, omdat affectieve verwaarlozing in de jeugd van de ouder leidt tot emotioneel misbruik van de kinderen. De ouders 'halen' onbewust bij hun kinderen wat ze op emotioneel gebied niet van hun eigen ouders hebben gekregen. 

Geestelijke mishandeling betreft alle vormen van het naar beneden gehaald worden, het afgewezen worden, het niet goed (genoeg) doen, zowel verbaal als non-verbaal. 

Lichamelijke mishandeling is als er van fysiek geweld sprake is. In geval van lichamelijk geweld is er ook altijd sprake van geestelijke mishandeling en van affectieve verwaarlozing en emotioneel misbruik.

Voor een kind is het getuige zijn van fysiek of verbaal geweld net zo bedreigend als het zelf ondergaan van dit geweld.

In geval van seksueel misbruik is altijd tevens sprake van geestelijke mishandeling (bijvoorbeeld in de vorm van emotionele chantage), emotioneel misbruik, affectieve verwaarlozing en (dreiging met) lichamelijke mishandeling.

Van pedagogische mishandeling is sprake als een kind niet de door hem of haar gewenste opleiding heeft mogen volgen of niet het door hem of haar gewenste beroep heeft mogen kiezen. Per persoon verschillen de specifieke uitingsvormen van deze patronen van vroeger en de manier waarop die nu nog in stand worden gehouden.

Als je serieus overweegt een Coaching in Loslaten te doen en als je je afvraagt in hoeverre een Coaching Loslaten iets voor jou zou kunnen zijn, kun je vrijblijvend jouw situatie (aan een half A-viertje heb ik voldoende) mét de vragen waar je antwoord op zou willen, aan mij mailen op info@loslaten.nu. Jouw mail wordt door mij persoonlijk en vertrouwelijk beantwoord. Je ontvangt mijn bevindingen over de door jou beschreven situatie en antwoord op de door jou gestelde vragen.

Je kunt dit artikel printen door op het printertje onderaan dit artikel te klikken.

Eerder gepubliceerde artikelen over loslaten vind je in het blogarchief op mijn blog, in de linker kantlijn.

copyright Ammy van Bedaf, Loslaten.Nu 2016. Alle rechten voorbehouden.

Wil je dit artikel over loslaten gebruiken in een tijdschrift, nieuwsbrief of op een website? Dat kan, zolang je de hierna gegeven " informatieregels " overneemt, met een werkende link naar mijn website Loslaten.Nu: " Door Ammy van Bedaf. Ga naar http://www.loslaten.nu/ voor het aanvragen van het gratis mini-eBook over loslaten: '8 Inzichten en 13 Manieren om te stoppen met piekeren en malen en om weer rust in je hoofd te krijgen'. "

Hartelijke groeten,

Ammy van Bedaf MSc

Universitair geschoolde psycholoog

Cognitieve gedragstherapie

info@loslaten.nu          06-53 65 13 59          www.loslaten.nu

Lidmaatschapsnummer Nederlands Instituut voor Psychologen (NIP) 213178