Dag van de Slaap

Lekker slapen is niet voor iedereen weggelegd.

 

Lekker slapen

Zaterdag 18 maart 2017 is de Dag van de Slaap.

Inslapen en doorslapen

In verhouding veel mensen die willen loslaten, hebben moeite om lekker te slapen.
Een aantal mensen hebben moeite met het INslapen, anderen slapen wel in maar worden ‘s nachts wakker en hebben dan moeite met DOORslapen.

Aspecten van slaap

We slapen ongeveer eenderde van ons leven, als het goed is tenminste. We kunnen niet zonder slaap. We hebben slaap nodig om goed te kunnen functioneren.
Wat gebeurt er tijdens onze slaap?
14 aspecten van slapen:

  1. je herinneringen worden op orde gebracht, waardoor het goed is voor je geheugen;
  2. je hersenen gaan in de ruststand;
  3. er vindt mogelijk een herstelproces plaats;
  4. onze hersenen herhalen bepaalde activiteiten die we overdag gedaan hebben en leggen die vast in zogeheten geheugensporen;
  5. bij chronisch slechte slapers is het netwerk van hersencellen (de grijze stof) in twee gebieden in de hersenen minder;
  6. in hersenstructuren en in verbindingen die verantwoordelijk zijn voor slaapkwaliteit blijken individuele verschillen te ontstaan;
  7. in hersengebieden waar afwijkende activiteiten te zien waren tijdens slapeloosheid, trad herstel op na behandeling van de slaapklachten door gedragsverandering;
  8. slechte slapers worden eerder wakker van prikkels;
  9. verschillende gedeelten van het brein zijn actief en laten ook een verschillende slaapdiepte zien;
  10. het idee dat je licht hebt geslapen, ook al is dat aantoonbaar niet het geval geweest, heeft psychisch wel een grote invloed;
  11. gezonde slapers pakken meteen aan het begin van de nacht de diepe slaap;
  12. omdat de melatonineproductie afneemt naarmate we ouder worden, worden we, naarmate we ouder worden, langzaam meer een ochtendmens;
  13. het vermoeden bestaat dat de mens, tot een paar eeuwen geleden, gefragmenteerd sliep, dat wil zeggen in twee delen;
  14. kinderen slapen dieper dan volwassenen; en pubers krijgen net zo laat behoefte aan slaap als volwassenen, maar hebben nog meer uren slaap nodig.

Diepe slaap

De slaap vindt plaats in 4 tot 5 slaapcycli van anderhalf tot twee uur per cyclus. In de eerste cycli zijn de fasen van de diepe slaap langer. Daarom is het belangrijk om op tijd naar bed te gaan.

Te laat

Als je namelijk te laat naar bed gaat, schuif je die eerste slaapcyclus namelijk niet vooruit, maar sla je die belangrijke fase met diepe slaap over! Als je dus heel laat naar bed gaat, sla je de eerste 2 fasen met diepe slaap over. Die haal je dan niet meer in.

Dromen

In de laatste cycli zijn de fasen van de droomslaap (de REMslaap: Rapid Eye Movement) langer. We dromen allemaal, elke nacht. Alleen als we tijdens zo’n REMfase wakker worden, weten we dat we gedroomd hebben.

Slaapbehoefte

De slaapbehoefte verschilt per persoon. Er bestaat dus geen optimale slaapduur. Ook de optimale bedtijd verschilt per persoon. Dat 8 uur slaap de norm is, is dan ook een fabel.

 

Lekker slapen

 

Ondergrens

Wetenschappers zijn het er wel over eens dat 6 uur per nacht de kritische ondergrens is. Als je onder die 6 uur komt, slaap je onvoldoende. Eenderde van de Nederlanders haalt die ondergrens regelmatig niet.

Misverstanden

Misverstanden over slaap zijn:

  • dat je slaap zou kunnen oproepen, dat je het zou kunnen afdwingen. Slaap is iets dat je overkomt;
  • uitslapen heeft geen zin, omdat je door laat naar bed te gaan de eerste slaapcyclus met de belangrijke diepe slaap mist, en die komt niet terug door uit te slapen;
  • niet iedereen heeft baat bij een dutje overdag.

Gevolgen van slapeloosheid

Wat kunnen de gevolgen zijn van slapeloosheid?
20 gevolgen van slapeloosheid kunnen zijn:

  1. wanhoop, omdat het slapen niet wil lukken
  2. 6 uur of minder slaap per nacht verdriedubbelt de kans op een auto-ongeluk
  3. de financiële schade door ziekteverzuim, verminderde prestaties en bedrijfs- en verkeersongevallen worden op miljarden geschat
  4. je lichaam raakt van slag: je hebt 65% meer kans op hart- en vaatziekten en een 3 keer hogere kans op hartfalen
  5. slechte slapers worden 3 keer zo snel verkouden
  6. slechte slapers zijn minder gevoelig voor insuline waardoor ze meer kans hebben op diabetes
  7. door onvoldoende of slecht slapen is het effect van vaccinaties minder
  8. slecht slapen zorgt voor toename van het lichaamsgewicht
  9. slaaptekort verstoort de moleculaire processen in ons lichaam
  10. het bloed van slechte slapers bevat meer stoffen die ontstekingen oproepen
  11. kinderen die te laat naar bed gaan, worden overdag niet suf, maar juist druk
  12. slaaptekort leidt tot verminderd concentratievermogen en tot meer fouten
  13. na een nacht van 4 tot 5 uur kunnen we slechter informatie verwerken en nemen het beoordelingsvermogen, de creativiteit en de aandacht af
  14. slaapgebrek veroorzaakt meer doden in het verkeer dan alcohol
  15. slaaptekort is een prestatiekiller: wie 24 uur wakker is of een week lang slechts 5 uur per nacht heeft geslapen, is net zo incapabel als iemand met een flinke slok op
  16. ook je moraal, je geweten en je meningsvorming worden vervormd door te weinig slaap
  17. bij mentale vermoeidheid stellen mensen minder hoge eisen aan zichzelf
  18. slaapgebrek ondermijnt het immuunsysteem
  19. als je 1 nacht doorhaalt, wordt de hoeveelheid stresshormoon al veel te hoog
  20. uiteindelijk kan slaaponthouding tot de dood leiden; het wordt daarom gebruikt als martelmethode.

Overdag

Slapeloosheid leidt niet alleen ‘s nachts tot problemen, maar ook overdag. Mensen kunnen zich dan slecht concentreren, voelen zich fysiek niet lekker, zijn somber en snel geïrriteerd.

Oorzaak van slecht slapen

Langdurig slecht slapen komt volgens onderzoekers vaak door een samenspel van stress, aanleg en persoonlijkheid. Ik heb sinds 2001 alle artikelen over slaap verzameld die ik tegen kwam. In geen enkel artikel of interview worden patronen van vroeger als onderliggende oorzaak genoemd.

Patronen van vroeger

Ik ben ervan overtuigd dat de onderliggende oorzaak van slecht slapen in iemands patronen van vroeger (zie onderaan dit artikel) zit. Dat blijkt uit het feit dat als je die aanpakt, je vanzelf beter gaat slapen.

Verschilt per persoon

Ik doe sinds 2011 Eendaagse Coachingen; slecht slapen is ook nooit het enige symptoom waar mensen last van hebben. Mensen hebben altijd last van meerdere symptomen tegelijk. Per persoon verschilt welke en hoeveel dat er zijn.

 

lekker slapen

Oorzaak – gevolg

Per persoon verschilt ook hoe die verschillende symptomen zich tot elkaar verhouden (oorzaak-gevolg). Hier wordt in de hulpverlening onvoldoende rekening mee gehouden. Als je de onderliggende oorzaken niet achterhaalt (iemands patronen van vroeger), werken de aangeboden oplossingen ook niet.

Top 15 symptomen

Op grond van de Top 15 symptomen van mijn klanten heb ik een Videojaarprogramma samengesteld (hieronder meer informatie). Ongeveer een kwart van mijn klanten heeft last van 3-5 symptomen. Ongeveer de helft van mijn klanten heeft last van tussen de 6 en 10 symptomen.

Meerdere symptomen tegelijkertijd

Ongeveer een vijfde van mijn klanten heeft last van alle 15 symptomen uit het Videojaarprogramma. Zelf heb ik ook, over langere tijd, last gehad van alle 15 symptomen van het Videojaarprogramma. Op enig moment had ik, tegelijkertijd, last van 7 symptomen.

Wetenschap

Volgens wetenschappers is nog onduidelijk waardoor slapeloosheid veroorzaakt wordt. In grote lijnen wijzen onderzoekers oorzaken aan als piekeren, blauw licht, cafeïnegebruik, een te warme/koude slaapkamer en dergelijke.

Onrustig brein

De belangrijkste oorzaak van een onrustige of slechte slaap is volgens mij: een onrustig brein. Om goed te kunnen slapen is het nodig dat je brein tot rust komt. Als je over allerlei dingen piekert of je zorgen maakt, is het lastig slapen. Tijdens mijn eigen loslaatproces heb ik zelfs de kwaliteit van mijn slaap gezien als thermometer van mijn herstel.

Herstelproces

Het slechtst sliep ik tijdens mijn relatieverslaving. Waar ik daarvoor zo’n 8 uur per nacht sliep, sliep ik op een gegeven moment nog maar zo’n 5 uur per nacht. Tijdens mijn herstelproces van mijn relatieverslaving liep dat langzaam weer op tot de ongeveer 7 uur per nacht nu.

Onbewuste belemmeringen

Ik heb tijdens mijn eigen loslaatproces gezien hoeveel onbewuste belemmeringen en blokkades en hoeveel onjuiste aannames en hoeveel blinde vlekken we vanuit onze jeugd kunnen hebben. Het zijn volgens mij deze aspecten die een van de grootste veroorzakers, zo niet de grootste veroorzakers zijn, van een verstoorde slaap.

Rust in je hoofd

Naast een aantal praktische aspecten (zoals bijvoorbeeld een donkere en koele slaapkamer) is het daarom volgens mij vooral belangrijk om rust in je hoofd te krijgen als je beter wilt slapen. Het is niet voor niets dat slechte slapers in een slaapkliniek tevens worden doorverwezen naar een psycholoog.

 

lekker slapen

Cognitieve gedragsveranderingen

Om beter te slapen zijn dan feitelijke cognitieve gedragsveranderingen nodig. Welke dat zijn, verschilt per persoon. Door gedragsveranderingen kan het brein tot rust komen, waardoor het brein zich ‘s nachts kan overgeven aan een welverdiende nachtrust.

Video’s

Het is dan ook niet voor niets dat 2 video’s van de 18 video’s van het Videojaarprogramma specifiek over slapen gaan. Ik geef in die video’s 33 feitelijke gedragsveranderingen om beter te slapen.

[contentblock id=3 img=gcb.png][contentblock id=4 img=gcb.png][contentblock id=5 img=gcb.png]